Omega 3

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Bausteine für unsere Gesundheit und spielen insbesondere für die Zellgesundheit und die Kontrolle stiller Entzündungen eine zentrale Rolle. Diese Fettsäuren bestehen hauptsächlich aus den Formen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Sardinen vorkommen. Alternativ kann Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Form von Omega-3, über Lebensmittel wie Leinsamen und Walnüsse aufgenommen werden. Der Körper kann ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln, was bedeutet, dass eine direkte Aufnahme von EPA und DHA aus Fisch oder Supplementen oft effektiver is

Warum Omega-3 für die Zellgesundheit unverzichtbar ist

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Bestandteile der Zellmembranen, die für ihre Flexibilität und Durchlässigkeit sorgen. Diese Eigenschaften sind entscheidend für die Kommunikation zwischen Zellen, den Austausch von Nährstoffen und die Entsorgung von Abfallprodukten. Omega-3-Fettsäuren helfen dabei, Zellmembranen geschmeidig und elastisch zu halten, wodurch sichergestellt wird, dass Zellen optimal funktionieren. Ein Mangel an Omega-3 kann dazu führen, dass Zellmembranen starr werden, was die Zellkommunikation beeinträchtigt und das Risiko für Entzündungen erhöht​.

Stille Entzündungen und Omega-3

Stille Entzündungen, auch als chronische oder systemische Entzündungen bekannt, sind häufig die Folge von Stress, ungesunder Ernährung und Umweltbelastungen. Sie verlaufen oft symptomlos und bleiben deshalb lange unbemerkt. Im Gegensatz zu akuten Entzündungen, die eine natürliche und notwendige Reaktion des Immunsystems sind, um Verletzungen oder Infektionen zu heilen, tragen stille Entzündungen zu vielen chronischen Erkrankungen bei, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Arthritis und sogar Alzheimer.

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, indem sie Entzündungsprozesse in den Zellen regulieren. Forschungen zeigen, dass EPA und DHA in der Lage sind, die Produktion von entzündungsfördernden Molekülen wie Prostaglandinen und Leukotrienen zu hemmen, die aus Omega-6-Fettsäuren entstehen. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist entscheidend, da eine zu hohe Omega-6-Zufuhr (häufig in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten) das Entzündungsrisiko erhöht​.

Mangel an Omega-3 in der westlichen Ernährung

Die westliche Ernährung ist oft reich an Omega-6-Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- und Maisöl vorkommen, jedoch arm an Omega-3-Fettsäuren. Dieses Ungleichgewicht verstärkt entzündliche Prozesse und fördert das Risiko für stille Entzündungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 250 mg EPA und DHA pro Tag aufzunehmen, doch viele Menschen erreichen diese Menge nicht über die Nahrung allein. Studien zeigen, dass nur wenige Menschen in westlichen Ländern die empfohlene Zufuhr von Omega-3 erreichen, da fette Fische, die reich an EPA und DHA sind, selten verzehrt werden​.

Vorteile einer erhöhten Omega-3-Zufuhr

Die Aufnahme ausreichender Mengen von Omega-3-Fettsäuren kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten:

• Reduktion von Entzündungen: Omega-3 kann die Entzündungsmarker im Körper senken und dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
• Unterstützung der Herzgesundheit: Omega-3 senkt den Triglyceridspiegel im Blut, reduziert Blutdruck und beugt der Bildung von Plaque in den Arterien vor. Studien zeigen, dass eine erhöhte Zufuhr von Omega-3 das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen senken kann.
• Verbesserung der mentalen Gesundheit: Omega-3 ist ein wichtiger Bestandteil der Gehirnzellmembranen und fördert die Bildung von Signalstoffen, die für die Stimmung und kognitive Funktionen wichtig sind. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Mangel an Omega-3 das Risiko für Depressionen und kognitive Beeinträchtigungen erhöhen kann.
• Optimierung der Augenfunktion: DHA ist ein Hauptbestandteil der Netzhaut und spielt eine entscheidende Rolle für die Sehkraft. Omega-3-Mangel kann zu Augenproblemen und einer erhöhten Anfälligkeit für Makuladegeneration führen, eine häufige Ursache für Sehverlust im Alter.

Optimale Quellen für Omega-3

Da der menschliche Körper Omega-3 nicht in ausreichendem Maße selbst synthetisieren kann, ist die Aufnahme über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Die besten Omega-3-Quellen sind fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering. Auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten Omega-3 in Form von ALA, das jedoch weniger effizient in EPA und DHA umgewandelt wird. Daher ist es oft unerlässlich, zusätzlich Fischöl- oder Algenöl einzunehmen.